Tuesday, November 24, 2020

जानिए वजन बढ़ने के कारण और उसके उपाए – How to lose weight and its Causes

वजन को कम करना एक ऐसा विषय है जिसपे जितने मुंह उतनी बातें सुनने को मिलती हैं. लोग एक से एक सुझावों या आहार योजना बताते हैं, जिसके हिसाब से वजन करना मानो बच्चों का खेल हो. पर हकीकत तो आप जानते ही हैं, कि ये असल में कितना चुनौती भरा काम है. इसीलिए मैं आज आपके साथ वजन कम करने के लिए, हिंदी में हिस्सेदारी कर रहा हूँ. मेरी कोशिश होगी की यह लेख हिंदी में इस विषय पर लिखे गए सबसे अच्छे लेखों में से एक हो.

वजन बढ़ने का विज्ञान बड़ा सीदा-साधा है. यदि आप जितना खाना खा रहें हैं उतनी कैलोरी बर्न नहीं करेंगे तो आपका वजन बढ़ना तय है. दरअसल बची हुई कैलोरी ही हमारे शरीर में वसा के रूप में इकठ्ठा हो जाती है और हमारा वज़न बढ़ जाता है.

वज़न कम करने की प्रक्रिया शुरू करने से पहले आपको ये जानना चाहिए कि आपका वर्तमान वजन सही है या नहीं. इसके लिए आप कृपया इस लेख को पढ़ें कैसे जानें आपका वज़न सही है या नहीं? यहाँ से आप अपना बॉडी मास इंडेक्स जान पायेंगे. बीएमआई एक बहुत ही सरल उपकरण है जो आपके वज़न और लम्बाई के हिसाब से आपकी शरीर में कितना वसा है बताता है. आपका बीएमआई ये बताता है कि आप किस वजन वर्ग में आते हैं:

अब यदि आप अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं तो ही आपको अपना वज़न कम करने की ज़रुरत है और यदि आपको इसकी ज़रुरत है तो आपको ये भी जाना चाहिए कि जिस स्थिति में आप पहुंचे हैं उसकी वज़ह क्या है.

वैसे आम - तौर पर वज़न बढ़ने के दो कारण होते हैं :
  • खान-पान: वजन बढ़ने का सबसे प्रमुख कारण होता है हमारा खान-पान. यदि हमारे खाने में कैलोरी की मात्र अधिक होगी तो वज़न बढ़ने के मौके ज्यादा हो जाते हैं. अधिक तला-भुना, फास्ट फूड, देशी घी, कोल्ड ड्रिंक आदि पीने से शरीर में ज़रुरत से ज्यादा कैलोरी इकठ्ठा हो जाती हैं जिसे हम बिना अतिरिक्त प्रयास के जला नहीं कर पाते और नतीजा हमारे बढे हुए वज़न के रूप में दिखाई देता है. यदि आप इस बात की जानकारी रखें कि आपके शरीर को हर दिन कितने कैलोरी की आवश्यकता है और उतना ही करें तो आपका वजन नहीं बढेगा.
  • निष्क्रिय होना: अगर आपकी दिनचर्या ऐसी है कि आपको ज्यादा हाथ-पाँव नहीं हिलाने पड़ते तो आपका वजन बढ़ना लगभग तय है. ख़ास तौर पर जो लोग घर में ही रहते हैं या दिन भर कुर्सी पर बैठ कर ही काम करते हैं, उन्हें जान-बूझ कर अपनी दैनिक जीवन में कुछ शारीरिक गतिविधि चाहिए शामिल करनी चाहिए. जैसे कि सीढ़ियों का प्रयोग करें, अपने हित का कोई खेल खेलें, बैडमिंटन, टेबल टेनिस, इत्यादि कि जैसे. यदि आप एक ट्रेडमिल या जिम चक्र एक कर सकें और उसे नियमित रूप से प्रयोग करें तो काफी लाभदायक होगा. वैसे सबसे सस्ता और सरल उपाय है कि आप रोज़ कुछ देर टहलने की आदत डाल लें.

अब जब आप वजन बढ़ने का कारण जान गए हैं तो या खो करना आपकी इच्छाशक्ति और जानकारी पर निर्भर करता है कम इसे . यहाँ मैं वजन करने की ऐसी ही कुछ टिप्स हिंदी में लिख रहा हूँ. उम्मीद है ये जानकारी आपके काम आएगी.

हिन्दी में अपना वजन कम करने के लिए सुझाव

1. सब्र रखें: याद रखिये की आज जो आपका वजन है वो कोई दो-दिन या दो महीने की देन नहीं है. ये तो बहुत समय से चली आ रही आपकी जीवन शैली का नतीजा है. और यदि आपको वजन घटाने करना है तो निश्चित रूप से आपको सब्र रखना होगा. बेंजामिन फ्रैंकलिन का ये कथन – “जिसके पास धैर्य है वह जो चाहे वो पा सकता है.” हमेशा मुझे प्रेरित करता है. तो आप भी तैयार रहिये कि इस काम में वक़्त लगेगा. हो सकता है शुरू के एक-दो हफ्ते आपको अपने वज़न में कोई अंतर ना नज़र आये पर येही वो वक़्त है जहाँ आपको मजबूत बने रहना है, धैर्य रखना है, हिम्मत रखना है.

2. अपने प्रयासों में यकीन रखिये: किसी भी और चीज से ज्यादा ज़रूरी है कि आप वजन घटाने के लिए जो प्रयासों कर रहे हैं उसमे आपका यकीन होना. यदि आप एक तरफ प्रतिदिन जिम जा रहे हैं और दूसरी तरफ दोस्तों से ये कहते फिर रहे हैं कि जिम-विम जाने का कोई फायदा नहीं है. तो आपका अवचेतन मन भी इसी बात को मानेगा, और सच-मुच आपको अपने एफ्फोर्ट्स का कोई रिजल्ट नहीं मिलेगा. खुद से सकारात्मक बात करना बहुत ज़रूरी है. आप खुद से कहिये कि, “मैं फिट हो रहा हूँ”, “मुझे परिणाम मिल रहे हैं”, आदि.

3. Visualize करिए: आप जैसा दिखना चाहते हैं वैसे ही खुद के बारे में सोचिये. यकीन मानिये, ये आपको वजन करने में मदद करेगा. आप चाहें तो आप अपने कमरे की दीवार, या कंप्यूटर स्क्रीन पर कुछ वैसी ही फोटो लगा सकते हैं जैसा कि आप दिखना चाहते हैं. रोज़ खुद को वैसा देखना उस चीज को और भी संभव बनाएगा.

4. नाश्ते के बाद, पानी को अपना मुख्य पेय बनाएं: नाश्ते के वक़्त संतरे का रस, चाय, दूध इत्यादि ज़रूर लें लेकिन उसके बाद पुरे दिन पानी को ही पीने के लिए इस्तेमाल करें. कोल्ड-ड्रिंक को तो छुए भी नहीं और चाय-कॉफ़ी पर भी पूरा नियंत्रण रखें. इस तरह आप हर रोज़ करीब 200-250 कैलोरी कम उपयोग करेंगे.

5. Pedometer का प्रयोग करें: ये एक ऐसी युक्ति है जो आपके हर कदम की गिनती करता है. इसे अपने बेल्ट में लगा लें और कोशिश करें की हर रोज़ 1000 अतिरिक्त कदम चला जाये. जिनका वजन अधिक होता है वो आम तौर पर दिन भर में बस दो से तीन हज़ार कदम ही चलते हैं. यदि आप इसमें 2,000 कदम और जोड़ दें तो आपका वर्तमान वजन बना रहेगा और उससे ज्यादा चलने पर वज़न कम होगा. एक मानक pedometer की कीमत 1000 से 1500 से रुपये तक होती है.

6. अपने साथ एक छोटी सी डायरी रखें: आप जो कुछ भी खाएं उसे इसमें लिखें. रिसर्च में पाया गया है कि जो लोग ऐसा करते हैं वो औरों से 15% कम कैलोरी खपत करते हैं.

7. जानें कितनी कैलोरी आप लेते हैं, और उसमे 10% जोड़ कर दें: यदि आपको लगता है कि आप हर रोज़ 1800 कैलोरी लेते हैं और फिर भी आपका वज़न नियंत्रित नहीं हो रहा है, तो शायद आप अपनी कैलोरी की मात्रा का गलत अनुमान लगा रहे हैं. आम तौर पर यदि आप अपने अनुमान में 10% और जोड़ दें तो आपका अनुमान ज्यादा सटीक हो जायेगा. उदाहरण के लिए: 1800 की जगह 1800 + 180 = 1980 कैलोरी.

8. तीन समय खाने की बजाये 5-6 बार थोडा-थोडा खाएं: दक्षिण अफ्रीका में हुई एक शोध में ये पाया गया की यदि व्यक्ति सुबह, दोपहर, शाम खाने की बजाये दिन भर में 5-6 बार थोड़ा-थोड़ा खाए तो वो कम कैलोरी 30% करता है खपत करते हैं. और यदि वह उतनी ही कैलोरी ले रहा है जितना की वो तीन बार खाने में लेता है तो भी ऐसा करने से शरीर कम इंसुलिन रिलीज करती है, जो की आपके रक्त शर्करा को सही रखता है और आपको भूख भी कम लगती है.

9. रोज़ 45 मिनट टहलिए: रोज़ 30 मिनट टहलना आपका वजन बढ़ने नहीं देगा लेकिन यदि आप अपना वजन घटाना चाहते हैं तो कम से कम 45 मिनट रोज़ टहलना चाहिए. अगर आप रोज़ ऐसा कर लेते हैं तो बिना अपना खान-पान बदले भी आप साल भर में 15kg  वज़न कम कर सकते हैं. और यदि आप ये काम सुबह सुबह ताज़ी हवा में करें तो बात ही कुछ और है. पर इसके लिए आपको डालनी होगी सुबह जल्दी उठने की आदत.

10. नीले रंग का अधिक प्रयोग करें: नीला रंग भूख को कम करता है. यही वजह है कि अधिकतर रेस्तरां इस रंग का प्रयोग कम करते हैं. तो आप खाने में नीले रंग प्लेटें करें उपयोग, नीले कपडे पहने, और टेबल पर नीला मेज़पोश डालें. इसके विपरीत लाल, पीला, और नारंगी रंग खाते वक़्त उपयोग न करें, ये भूख बढाते हैं.

11. अपने पुराने कपड़ों को दान कर दें: एक बार जब आप सही वजन पा चुके हैं तो अपने पुराने कपडे, जो अब आपको ढीला होंगे, उन्हें किसी को दान कर दें. ऐसा करने से दो फायदे होंगे. एक तो आपको कुछ दान कर के ख़ुशी होगी और दूसरा आपके दिमाग में एक बात रहेगी कि यदि आप फिर से मोटे हुए तो वापस इतने कपडे खरीदने होंगे.

12. खाने के लिए छोटी प्लेट का प्रयोग करें: अद्ध्यनो से पता चला है कि चाहे आपको जितनी भी भूख लगी हो, यदि आपके सामने कम खाना होगा तो आप कम खायेंगे, और यदि ज्यादा खाना रखा है तो आप ज्यादा खायेंगे. तो अच्छा होगा कि आप थोड़ी छोटी थाली इस्तेमाल करें, जिसमे कम खाना आये. इसी तरह चाय-कॉफ़ी के लिए भी छोटे कप प्रयोग करें. बार बार खाना लेना आपका कैलोरी की मात्रा बढाता है. इसलिए आपको जितना खाना है उसी हिसाब से एक ही बार में उतना खाना ले लें.

13. जहां खाना खाते हों वहाँ सामने एक शीशा लगा लें: एक अध्ययन में ये पाया गया कि शीशे के सामने बैठ कर खाने वाले लोग कम खाते हैं. शायद खुद को आकार देखकर उन्हें ये याद दिलाता हो कि वजन कम करना उनके लिए बेहद ज़रूरी है.

14. Water युक्त भोजन खाएं: पेनसिल्वेनिया स्टेट यूनिवर्सिटी की एक शोध में पाया गया है कि पानी युक्त भोजन, जैसे कि टमाटर, लौकी, खीरा आदि खाने से आपका कुल कैलोरी खपत कम होता है. इसलिए इनका अधिक से अधिक प्रयोग करें.

15. Low वसा वाले दूध का प्रयोग करें: चाय, कॉफ़ी बनाने में, या सिर्फ दूध पीने के लिए भी स्किम दूध का उपयोग करें, जिसमे कैल्शियम ज्यादा होता है और कैलोरी कम.

16. 90% खाना घर पर ही खाएं: अधिक से अधिक घर पर ही खाना खाएं, और यदि आप बाहर भी घर का बना खाना ले जा सकते हों तो ले जायें. बाहर के खाने में ज्यादातर उच्च वसा और उच्च कैलोरी होती हैं. इनसे बचें.

17. धीरे-धीरे खाएं: धीरे खाने से आपका ब्रेन पेट भर जाने का सिग्नल पहले ही दे देगा और आप कम खायेंगे.

18. तभी खायें जब सचमुच भूख लगी हो: कई बार हम बस यूँ हीं खाने लगते हैं. कई लोग आदत, उदासी, या घबराहट की वज़ह से भी खाने लगते हैं. अगली बार तभी खाएं जब आपको वाकई में भूख सहन ना हो. यदि आप कोई विशिष्ट चीज खाने के लिए खोज रहे हैं तो ये भूख नही बस स्वाद बदलने की बात है, जब सच में भूख लगेगी तो आपको जो कुछ भी खाने को मिलेगा आप खाना पसंद करेंगे.

19. जूस पीने की बजाये फल खाएं: जूस पीने की बजाये फल खाएं, उससे आपको वही लाभ होंगे, और जूस की अपेक्षा फल आपकी भूख को भी कम करेगा, जिससे कुल मिलाकर आप कम खायेंगे.

20. ज्यादा से ज्यादा चलें: आप जितना ज्यादा चलेंगे आपकी कैलोरी उतना ही अधिक बर्न होंगी. लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करना, आस-पास पैदल जाना आपके लिए मददगार साबित होगा. घर में भी आप दिन भर में एक-दो बार अपनी छत का चक्कर लगाने की कोशिश करें. छोटे-छोटे प्रयास बड़ा परिणाम देंगे.

21. हफ्ते में एक दिन कोई भारी काम करें: हर हफ्ते कोई एक भारी काम या गतिविधि करें. जैसे की आप अपनी बाइक या कार धोने का सोच सकते हैं, बच्चों के साथ कहीं घूमने जाने का योजना कर सकते हैं, या अपने पति या पत्नी की हेल्प करने के लिए घर की सफाई कर सकते हैं.

22. ज्यादातर कैलोरीज़ दोपहर से पहले कंस्यूम कर लें: अध्ययन से पता चला है कि जितना अधिक आप दिन के वक़्त खा लेंगे रात में आप उतना ही कम खायेंगे और दिन में जो की है उपभोग आपने कैलोरी उसके रात तक हो जाने के मौके अधिक हैं.

23. डांस करें: जब कभी आपको वक़्त मिले तो बढ़िया संगीत लगा कर डांस करें. ऐसा करने से आपका मनोरंजन भी होगा और अच्छी – खासी कैलोरी भी बर्न हो जाएँगी. यदि आप इसको दिनचर्या में ला पाएं तो बात ही क्या है.

24. नींबू और शहद का प्रयोग करें: रोज सुबह हल्के गुनगुने पानी के साथ नीबू और शहद का सेवन करें. ऐसा करने से आपका वज़न कम होगा. यह उपाय हमारे पाठक श्री वी डी शर्मा जी ने अपने अनुभव के मुताबिक बताया है. ऐसा करके उन्होंने अपना वज़न 10 किलो तक कम किया है. उम्मीद है यह आपके लिए भी कारगर होगा. 25. दोपहर में खाने से पहले 3 ग्लास पानी पीयें : ऐसा करने से आपको भूख कुछ कम लगेगी, और यदि आप अपना वज़न कम करना चाहते हैं तो भूख से थोडा कम खाना आपके लिए लाभदायक

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